В жизни мы часто испытываем желание сменить обстановку, попробовать что-то необычное, получить новый опыт. Желание перемен может коснуться личной жизни, окружения, ежедневной рутины и даже практики йоги. Это особенно актуально в любой сезон: зимой мы совмещаем прогулку по снегу с активной йогой Snowga, осенью выбираемся в парк, чтобы полюбоваться яркими красками и помедитировать, наслаждаясь задумчивостью и замиранием природы, весной спешим скинуть с себя все лишнее и выскочить из тесного зала йога студии на свежий воздух, летом готовы вставать пораньше, чтобы успеть до работы заскочить на тренировку в парке… Сейчас, когда наконец потеплело, хочется выйти на улицу и поприветствовать солнце не в душном помещении, а на нежной травке и под пение птиц...
Польза практики йоги на природе
Если ваша практика «потускнела», смело отправляйтесь на улицу. Ни один, даже самый уютный и светлый зал, не сравнится с живыми красками природы! Смена обстановки поможет раскрыть новые аспекты, углубить ощущения и разнообразить практику. Вы можете наблюдать удивительную разницу в том, как по-разному вы чувствуете себя в одних и тех же позах в 4 стенах студии и на неограниченном пространстве, которое дарит свободу движениям, расширяя физические и чувственные пределы, делает практику более глубокой и осознанной.
Есть множество убедительных причин, чтобы попробовать занятия йогой на улице:
- Естественные звуки и запахи природы благотворно влияют на психику и эмоциональное состояние. Вы вновь находите свое место в объятиях Матери-Земли, возвращаетесь к своим «корням» и обретая спокойствие.
- Отдых от бешеного темпа современной жизни, снижение уровня стресса и тревожности.
- Именно на природе вы упрощаете свою жизнь, отбрасывая все ненужное, радуясь самым простым и естественным вещам – дыхание, ощущения, целостность.
- Занятия в солнечный день – это лучший способ устранить недостаток витамина Д: он вырабатывается нашим организмом под воздействием солнца.
- Очищение легких от токсичного воздуха, которым мы дышим в закрытых помещениях.
- Позвольте природе вдохновить вас! Даже заученные комплексы приобретут незаурядность, если вы подключитесь к природному источнику импровизации.
Фото: michellearenal/instagram.com
Дарья Литовченко,
основатель outdoor фитнес-клуба Sportules
4 факта о спорте на свежем воздухе
Польза от пребывания на свежем воздухе доказана научными исследованиями и практикой. Физические нагрузки на свежем воздухе еще эффективнее, поскольку организм тратит больше калорий. Например, в исследованиях , где сравнивалась нагрузка при поездках на велосипеде на улице и на велотренажере, доказано, что больше калорий человек тратит на улице. Это происходит в том числе за счет сопротивления ветру и смен поверхности, по которой идет или едет человек.
Физическая активность на свежем воздухе улучшает краткосрочную память.
Обогащенная кислородом кровь быстрее транспортирует полезные вещества и утилизирует уже отработанные. Запускается процесс эффективной выработки серотонина и эндорфина.
Регулярные физические упражнения на природе могут снизить риск страдания от слабого психического здоровья вдвое. Исследователи из Университета Глазго изучали использование естественной и неестественной среды для физической активности (ходьбы, бега и велоспорта). И обнаружили, что регулярные тренировки на свежем воздухе и созерцание природы помогают сопротивляться стрессу, в то время как использование такой неестественной среды, как в спортзале, нет. Также при длительном нахождения на свежем воздухе снижается содержание гормона стресса кортизола в организме.
Боюсь начать! 6 ложных опасений перед воркаутом
При всех очевидных плюсах занятий на свежем воздухе в межсезонье и зиму у людей возникают опасения. И даже те, кто привык начинать день с тренировки в парке, уходят в зал или вовсе перестают тренироваться. А кто-то и вовсе боится начать.
1.“Как я буду тренироваться на снегу/ под дождем?” Тренировка в прохладную погоду - это выход из зоны комфорта. Когда человек делает это постоянно, входит во вкус. На многих спортивных площадках есть навесы, можно тренироваться под ними. Снег на спортивных площадках регулярно чистят, поэтому тренировки проходят на удобных спортивных покрытиях. Нужно предусмотреть правильную одежду: качественная непромокаемая ветровка не позволит промокнуть.
2. “Я замерзну” Не замерзнете, если будете правильно одеты! Мы, например, всегда инструктируем наших клиентов, как одеться правильно, чтобы тренировка оказалась максимально комфортной.
5−10 градусов: нижний базовый слой (кофта с длинным рукавом, леггинсы/штаны) + терморегулирующий слой (олимпийка/толстовка с длинным рукавом).
1 до 5 градусов: нижний базовый слой (кофта с длинным рукавом, леггинсы/штаны) + защитный слой (легкая куртка) + аксессуары (легкие перчатки и повязка на уши).
6 до -1 градусов: нижний базовый слой (термобелье, штаны) + терморегулирующий слой (флис) + защитный слой (куртка) + аксессуары (перчатки и шапка).
от -15 до -6 градусов: нижний базовый слой (термобелье, штаны) + терморегулирующий слой (флис) + защитный слой (куртка и теплый жилет) + аксессуары (перчатки, повязка на уши, шапка и баф на шею).
3. “Если я приду с ребенком, он не будет сидеть на месте, и мне придется постоянно отвлекаться” Дети, которые еще не ходят, как правило, спят в колясках. Те, кто постарше, с удовольствием в своей манере повторяют упражнения за взрослыми.
4. “Я вспотею на тренировке, и придется еще идти до дома, чтобы переодеться. Я могу простудиться” Берите с собой дополнительный комплект сменной верхней одежды, чтобы переодеться сразу после тренировки и не остыть.
5. “Я потеряю ценные вещи” На улице нет комфортной раздевалки со шкафчиками, куда я положу вещи, которые принес с собой на тренировку?” На наших тренировках все вещи складываются в одно место в поле зрения тренера. Проблем с этим не возникало никогда.
6. “В вечернее время на улице темно. Находиться в парке некомфортно” Парки и спортивные площадки, как правило, очень хорошо освещены. Когда этого освещения недостаточно или проходят ремонтные работы, можно использовать переносной фонарь.
Тренироваться на голодный желудок
Получая нагрузку без подкрепления, организм получает стресс. Что и когда есть? Необходимо отталкиваться от своих тренировочных задач. Если вы хотите поддерживать свое здоровье, физическую форму, держать мышцы в тонусе, то лучше всего на завтрак, примерно за час до тренировки, съесть пищу, богатую сложными углеводами и легкоусвояемыми белками. В питании до вечерней тренировки советуем также придерживаться принципа «сложные углеводы + белки». Обратите внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки, например овощи и рыбные нежирные блюда. И не забывайте про питьевой режим! До, во время и после тренировки крайне важно пить чистую воду!
Не закрывать тканью конечности (голые щиколотки / открытые уши)
Не носить термобелье
Термобелье - функциональная нательная одежда. Она помогает сохранять тепло и выводить влагу с поверхности кожи. Это позволяет комфортно себя чувствовать во время интенсивных физических нагрузок и после них, а также избежать перегрева. Термобелье - лучший функциональный вариант базового слоя одежды в холодную погоду.
Заключение
Спорт должен приносить не только удовлетворение от результата, но и радость от процесса. Спорт на свежем воздухе - это не просто про фитнес в прямом понимании, а про заботу о человеческом здоровье, возможность следовать правилам ЗОЖ, совмещать и прогулки, и тренировки. Это экономия времени на дорогу до фитнес-клуба. Неслучайно тренд тренировок на улице захватывает все большее число людей - тех, кто понимает, как важно заботиться о себе, своем здоровье даже с юного возраста.
Текст: Дарья Литовченко
Каждый хочет быть в чудесной физической форме, но при этом мало кто желает потеть в душном помещении. Куда приятнее наслаждаться солнечным теплом и слушать пение птиц. Заниматься спортом можно и без посещения тренажёрного зала. Всё, что нужно сделать — это всего лишь выйти из дома! Выполняя физические упражнения на свежем воздухе, вы не только сделаете здоровым своё тело, но и подарите себе массу удовольствия.
О пользе занятий на природе
Хотя лето уже закончилось, впереди ещё много тёплых осенних дней, которые можно провести с пользой для себя, любимых. Упражнения на улице приносят большую пользу. Давайте рассмотрим преимущества занятий на природе:
- Прекрасная физическая форма. Тренируясь на улице, человек теряет на 20 % больше калорий, чем в помещении. Это происходит благодаря кислороду, которым организм с избытком насыщается на открытом воздухе.
- Заряд позитива. Физическая активность на лоне природы дарит хорошее настроение на весь день. Вокруг ведь столько красоты: золотые листья под ногами, лазурное небо над головой. Простые упражнения превращаются в радостное приключение - ну как тут не радоваться жизни?
- Экономия времени и денег. Чтобы размять своё тело, вам не придётся тратить деньги на проезд через весь город и на абонемент в спортзал. Неподалёку от вашего дома наверняка найдётся парк или сквер, в который вы можете отправиться тренироваться в любое удобное для вас время.
Британские учёные выяснили, что 5 минут занятий на свежем воздухе дарят хорошее настроение и поднимают самооценку.
Комплекс упражнений для тела и духа
Чтобы польза занятий спортом на свежем воздухе была налицо, необходимо разработать специальный комплекс упражнений. Мы подобрали универсальную зарядку на разные группы мышц, которые укрепят не только ваше тело, но и дух.
- Растяжка. Хотите быть гибкой, как пантера? Тогда не забывайте о растяжке. Широко расставив ноги, на выдохе наклонитесь и схватитесь за носок правой ноги. Выдыхая, произносите звук «ха». Задержитесь в такой стойке на несколько секунд и выпрямитесь на вдохе. Повторите для другой стороны. Насладитесь тем, как тянутся мышцы ног и спины.
- Пресс. Обрести подтянутый животик и осиную талию поможет зарядка для мышц пресса. Лягте на траву, согните руки за головой, а ноги поставьте на землю, согнув в коленях. Напрягите пресс. Поднимите голову и правое плечо, поворачиваясь влево. Одновременно подтяните левое колено к правому локтю, держа правую ногу под углом 45 градусов. На несколько секунд замрите, а затем повернитесь вправо и поменяйте положение ног и рук, подтянув правое колено к левому плечу.
- Ноги, бёдра и ягодицы. Подарить упругость ягодицам можно при помощи такого упражнения. Руки на поясе, согнутые в коленях ноги на ширине плеч, носки развёрнуты на 45 градусов. Начинайте делать выпады в сторону сначала правой, потом левой ногой (на каждую ногу - по 30 выпадов) — отличное упражнение на улице!
- Руки и плечи. Обязательно разминайте плечевые и локтевые суставы. Для этого подойдут круговые вращения и махи руками в разные стороны.
- Силовые упражнения. Благодаря данному виду упражнений улучшается кровообращение и общий тонус мышц. Вы можете приседать, держась за ветку дерева или отжиматься от лавочки — главное, не переусердствуйте. Делайте по несколько подходов с перерывами и следите за правильным дыханием.
В ходе исследований ученые сделали ряд открытий. Оказывается, регулярные занятия на свежем воздухе способствуют более активному сжиганию жира, чем изнурительные многочасовые тренировки на беговой дорожке. Происходит это за счет насыщения организма кислородом. Во время тренировок на улице усиливается приток крови к внутренним органам, ускоряются обменные процессы, что в результате приводит к скорейшему избавлению от лишних килограммов.
Итак, надевай кроссовки. Мы приступаем к занятиям!
Обычная ходьба
Если тебе хочется всегда быть в тонусе и хорошем настроении, а похудение не стоит в твоих приоритетных задачах, можешь ограничиться обычной ходьбой. Ежедневные неторопливые прогулки со скоростью 4−4,5 км/час (примерно 90−100 шагов в минуту) помогут избежать проблем со сном, головных болей, зарядят энергией и придадут сил для новых свершений. В среднем рекомендуется проходить в день примерно 4 километра . Кстати, в вечернее время ходьба(даже неспешная) притупляет аппетит. Так что вечерний променад поможет тебе побороть тягу к опустошению холодильника перед сном.
Популярное
Скандинавская ходьба
Но если ты все же задалась конкретной целью избавиться от лишних сантиметров на талии, действовать следует более решительно. Скандинавская ходьба(Nordic Walking), или ходьба с палками, — самый популярный и эффективный вид оздоровительной ходьбы в Европе. Он появился в Финляндии в 30-е годы прошлого века, и сегодня, согласно статистике, каждый третий житель этой страны практикует скандинавскую ходьбу. Суть ее заключается в следующем: ты просто идешь, отталкиваясь от земли специальными палками (так что для занятий тебе придется их купить).
Для похудения рекомендуется сочетать быстрый и медленный темпы ходьбы. Начинай занятие с низкой скорости(не более 5 км/час), двигайся в таком темпе минут 20, затем развивай скорость до 6,5−7 км/час и иди 10 минут, потом вновь переходи на медленный темп. Длительность тренировки должна составлять 60 минут .
Важно, чтобы во время ходьбы руки и ноги работали в синхронном режиме, а ноги как бы перекатывались с пятки на носок, а не ударялись о землю. И следи за ровным корпусом. Во время таких занятий задействовано более 90% мышц, что позволяет сжигать на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Если будешь заниматься по этой программе 3 раза в неделю, эффект заметишь уже через месяц . В течение двух часов после занятия ничего не ешь(даже фрукты), разрешается пить только воду.
Кстати, скандинавская ходьба — отличный способ сбросить вес после родов. Заниматься ты можешь вместе с малышом(при условии, что его вес не превышает 8−10 килограмм). Сажай кроху в кенгурятник-переноску и иди гулять. Дополнительная нагрузка сделает эффект максимальным.
В отличие от бега или аэробики, при ходьбе нет риска повредить суставы или получить растяжение.
Благодарим за помощь в подготовке материала« Школу Скандинавской ходьбы» и лично Анастасию Полетаеву.
Тренировки на свежем воздухе полезны и зимой, и летом. С приходом холодов не стоит окончательно перемещаться в фитнес-центр до самой весны. Можно продолжить занятия и на открытой местности, главное соблюдать несколько простых правил.
Многие полагают, что физическая активность зимой должна ограничиваться «утренней» домашней зарядкой и занятиями в теплых стенах фитнес-центра. Это заблуждение. Несмотря на то, что за окном стало холоднее, тренировки на улице все равно приносят пользу: они помогают укрепить иммунитет, побороть бессонницу, снимают стресс и улучшают настроение. Кроме того, на свежем морозном воздухе быстрее «тают» жировые отложения.
Однако, при этом нельзя утверждать, что холода совершенно безопасны для нашего здоровья. Существует несколько рекомендаций, соблюдая которые вы сможете обезвредить уличные тренировки зимой. У природы нет плохой погоды
Для начала, планируя тренировку, изучите прогноз погоды. «При занятиях на улице в зимний период необходимо учитывать температуру, силу ветра и влажность, – рассказывает Ирина Михайлова, директор по фитнесу сети фитнес-клубов «ФизКульт». – Минимальная температура, при которой рекомендуется заниматься на открытом воздухе, это минус 18 градусов. Но этот совет справедлив только в штиль. При сильном ветре и при показателях влажности выше 90% температура не должна быть ниже минус 10 градусов».
Лень-матушка
Американские ученые установили, что зимой представительницы слабого пола занимаются спортом меньше, чем летом. Исследователи из Американского колледжа спортивной медицины 18 месяцев наблюдали за уровнем физической деятельности 508 женщин. Шагомеры, которые выдали каждой из них, зафиксировали, что летом дамы проходили в среднем по 7000 шагов, а зимой – 5000. Это на 2000 меньше. Один из авторов данного исследования доктор Марк Ньюман отметил, что давно они догадывались о влиянии смены времен года на физическую активность. Наблюдения подтвердили догадки. Выяснилось также, что женщины меньше двигались зимой из-за того, что световой день стал короче, повысилась сонливость и снизилось настроение.
Если погода благоволит, перед тем, как выйти во двор тщательно продумайте порядок упражнений в тренировке. Интенсивность и характер нагрузок в зимнее и летнее время отличаются. «Занятия при температуре ниже ноля также накладывают свой отпечаток и на методику, – уточняет Ирина Михайлова. – Разминку лучше начинать с лёгкой ходьбы постепенно переходя на бег, также необходимо сделать несколько упражнений на плечевой пояс. Часто новички начинают с бега, что приводит к респираторным заболеваниям от резкого переохлаждения верхних дыхательных путей. Кроме того, основными рекомендациями для занятий на улице являются регулярность, постепенность и адекватность нагрузок подготовленности (нельзя перегружать себя). Очень важно паузы отдыха делать активными (то есть двигаться даже в перерывах между подходами).
Продолжительность занятия в начале не должна превышать получаса. При регулярных занятиях продолжительность можно довести до полутора часов. Противопоказаний, кроме как острые заболевания и повышенная температура, для занятий на свежем воздухе нет».
Экипировка
Одежда – очень важная составляющая уличной тренировки зимой. Ведь от нее зависят и ваши спортивные достижения (например, количество сброшенных килограмм), и самочувствие. Неправильно подобранная экипировка может привести к переохлаждению. «Есть общее правило «нет плохой погоды, есть плохая одежда, – комментирует Ирина Михайлова. – В зимний период это приобретает особенную значимость. Основными требованиями к одежде для занятий физкультурой, помимо чисто спортивных требований (свобода движений, лёгкость и т.д.), становятся требования к защите от ветра, удержание тепла и отведение излишней влажности. Современная, технологичная одежда отвечает всем этим требованиям».
При выборе верхней одежды для тренировок (проще говоря, подходящей куртки), учитывайте, что она должна быть изготовлена из дышащей, непродуваемой и непромокаемой ткани. На морозе эта ткань должна сохранять мягкость и эластичность. Рекомендовать какой-то конкретный материал бессмысленно, так как каждый производитель называет их по-своему. Однако определить, является ли предлагаемая вам куртка предметом зимней экипировки, достаточно просто: сначала посмотрите на швы – у зимней экипировки они всегда проклеены, затем прощупайте подкладку – в идеальной ситуации она тонкая, но плотная. Все толстое, мягкое, объемное и пушистое обойдите стороной - это совершенно не то, что вам нужно для занятий спортом зимой.
В школе фигурного катания Анастасии Гребенкиной есть занятия и отделение в парке Ангарские пруды и Гончаровском парке.В Гончаровском парке отделение школы фигурного катания Анастаии Гребенкиной по суб.и воск.-занятия проходят на открытые катки непосредственно в парке. В парке Ангарские пруды занятия в школе фигурного катания проходят по субботам и воскресениям с лучшими тренерами по фигурному катанию школы Анастасии Гребенкиной